年初新型冠状病毒性肺炎来势汹汹，各行各业都受到了一定程度的影响，但在全国人民的共同努力下，国内疫情得到了有效控制，下半年全民健身陆续开展起来。区社体中心根据群众体育锻炼，强身健体的热切需求，全年不同时间段在“吴中社体”微信公众号上发布了居家科学健身系列!邀请区科学健身指导站专家、国家级社会体育指导员、区体育社团、协会资深老师等专业人员进行健身内容拍摄和编写，涵盖全年龄段健身需求，真正做到了普及科学锻炼，践行全民健身，带动群众提高身体素质，丰富体育生活。

　　一 全民抗疫 守护健康

　　防疫初期的居家健身内容涵盖了儿童、成年人和老年人三个年龄段，健身动作兼具安全性、适度性和趣味性，有针对性地进行手臂、肘、肩、颈、胸、腿、膝等部位运动指导，提高心肺功能，兼顾减脂和塑形训练，陪伴市民群众度过了艰难的防疫初期。

　　二 更新内容 科学运动

　　年中为进一步巩固居家运动宣传成果，丰富发展居家运动科学方法内容，做好秋冬疫情防控常态化工作，社体中心更新了日常居家科学健身方法系列，希望能进一步促进群众健身大众化、科学化发展。

　　这阶段针对全年龄段人群准备的动作均属于动作准备模块中的动态拉伸环节，预计更新十期。动态拉伸是相较于静态拉伸而言的，可以迅速实现运动者体温上升、肌肉粘滞性降低、关节活动度加强;配合一呼一吸的节奏，可以达到提升心肺能力的目的。初几个月市民群众不得不宅在家中，导致每日活动量递减。目前全民健身虽逐渐恢复，但由于停留在低活动量的时间过长，贸然进行高强度运动极易出现运动损伤，所以有必要进行一定的动作准备训练。动作准备训练强调通过动态的方式进行递增强度的身体活动，可以帮助提升心率和体温、拉伸由于静坐少动导致的挛缩肌肉;与此同时，由于强度可以自行控制，因此损伤机率较低，可以随时随地进行训练。以两期内容举例：

　　最伟大拉伸(向前跨步肘抵脚背)

　　适用对象：久坐少动的人群，老年人根据自身素质情况酌情进行

　　该动作可以通过激活躯干稳定肌群来提高身体平衡能力、拉伸臀部肌群同时对于控制躯干水平旋转的例如腹内、外斜肌都有较好的拉伸效果。

　　四肢走

　　适用对象：久坐少动的成年人群，老年人根据自身素质情况酌情，幼儿请在监护人保护下进行。

　　该动作可以拉伸大腿后侧肌群，如腘深肌、腓肠肌等。(加强后侧肌群的训练，身体前后肌群的均衡发展对预防运动损伤、提升运动表现大有裨益)

　　三 群众体育 线上教学

　　10月份社体中心联合本地多个体育社团、协会，进行了太极拳、八段锦、健身气功等群众体育项目的推广，受到了百姓的一致好评。因此社体中心邀请国家级社会体育指导员，国家武术六段，江苏省太极拳比赛“五连冠”获得者杨云弟老师、健身气功协会秘书长周玉龙等多位经验丰富的专家老师在“吴中社体”微信公众号上开展线上教学，为更多群众提供健身便利。

　　以八段锦中的预备式和第一式为例。

　　预备式

　　适用对象：久坐少动的成年人群，老年人根据自身素质情况酌情，幼儿请在监护人保护下进行。

　　动作细节：两腿膝关节稍屈;同时，两臂外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形，与脐同高，掌心向内，两掌指间距离约10厘米;目视前方。

　　该动作可以宁静新神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神与肢体上做好练功前的准备。

　　第一式： 两手托天理三焦

　　适用对象：久坐少动的成年人群，老年人根据自身素质情况酌情，幼儿请在监护人保护下进行。

　　动作细节：十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。

　　该动作可以拉长躯干和上肢各关节周围的肌群、韧带等组织;预防肩关节、颈椎等疾病的出现。

　　待已出模块完结后，社体中心将酌情进行户外健身指导和进阶强度训练动作的设计，请关注“吴中社体”微信公众号，科学健身，与你分享!后续内容，敬请期待!